KALE

El kale o col risada, un vegetal de color verde intenso, que a primera vista parece una mezcla de lechuga, acelga y brócoli, pertenece a la familia de las crucíferas. Es originaria de Asia Menor y siempre ha sido muy consumida en Europa Central.
Llamada la verdura milagrosa, gana terreno por sus amplias propiedades nutricionales y grandes beneficios para la salud. Es ideal para las dietas hipocalóricas, ya que aporta una escasa cantidad de calorías y también es muy rica en fibra.
Es rica en hierro, calcio, vitamina C, A y K. El kale también es rico en magnesio, potasio y sodio los cuales le dan un efecto diurético que ayuda a reducir la hipertensión arterial. Tiene gran cantidad de fibra de buena calidad lo que favorece el tránsito intestinal, ayudando a evitar el estreñimiento, mejora los niveles de azúcar en sangre y crea sensación de saciedad.
El kale es muy versátil y puede prepararse de varias maneras, aunque la más popular son los jugos de esta verdura mezclada con otros vegetales y frutas. También puede comerse crudo en ensaladas (sin el tallo) o cocido brevemente. La recomendación es consumir una taza y media de kale dos veces a la semana.

ENSALADA DE KALE
2 tazas de hojas tiernas de kale
4 aguacates maduros
½ cucharadita de sal
3 tomates maduros
1 cebolla roja
1 limón
Aceite de oliva
¼ taza de cilantro fresco
Corta finamente las hojas de kale, corta los aguacates en cubos, pela, saca las semillas y corta el tomate en cuadritos, pica finamente la cebolla y el cilantro. Mezcla todo, alíñalo con limón, sal y aceite de oliva. Con los mismos ingredientes se puede hacer un guacamole, machacando el aguacate.

ZUMO DE KALE, AGUACATE Y TÉ VERDE
2 bolsitas de té verde
1 cucharadita de semillas de chía
50 g de kale
1 aguacate maduro                                           
2 bananos maduros
1 cucharadita de miel
Introduce las bolsitas de té en agua hirviendo por uno o dos minutos. Luego retírales y agrega las semillas de chía y deja que enfríe. Vacía el líquido en la licuadora y añade el kale, aguacate, los bananos y la miel. Mezcla todo hasta que esté suave y sirve en vasos largos.

KALE ASADO CON TOMATES CHERRY
2 cucharaditas de aceite de oliva
4 dientes de ajo
453 g de kale sin tallos
½ taza de caldo de verduras
1 taza de tomates cherry partidos a la mitad
1 cucharadita de jugo de limón                     
¼ cucharadita de sal
1/8 cucharadita de pimienta molida
Calentar el aceite en una sartén grande, agregar el ajo machacado o cortado y saltearlo durante dos minutos, luego añade el kale y el caldo de verduras. Cocinarlo a fuego medio hasta que el kale se ablande y algo del líquido se haya evaporado (5 minutos). Agregar los tomates y cocinar cinco minutos más. Añadir el jugo de limón, sal y pimienta. Revolver bien y servir de inmediato.