GARBANZOS

                                 

El garbanzo (cicer arietinum) es una especie de leguminosa, muy extendida en la India y en el ámbito mediterraneo. Se trata de una planta herbácea, de aproximadamente 50 cm de altura, con flores blancas o violetas que desarrollan una vaina en cuyo interior se encuentran 2 o 3 semillas como máximo.

Esta legumbre tiene importantes cualidades culinarias y nutritivas. Es rica en hidratos de carbono de absorción lenta, por lo que proporciona energía pero con unos niveles de azúcar en sangre muy controlados. Este efecto la hace muy beneficiosa para los diabéticos que deben controlar los niveles de glucosa, así como prevenir la resistencia a la insulina, fase previa a la diabetes.

Pese a que las proteínas que aporta son incompletas, por carecer de metionina, su consumo junto con cereales compensa el déficit en dicho aminoácido, convirtiéndose en fundamental para aquellos grupos de población que consumen pocos alimentos de origen animal.

Por su riqueza en fibra, mantiene el intestino con buena actividad, favoreciendo el tránsito. La fibra también contribuye a reducir los niveles de colesterol.

Dado su elevado contenido de magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B es adecuada en situaciones de estrés, nerviosismo y falta de sueño. Por su alto contenido en potasio y escaso en sodio se puede incluir en dietas de control de hipertensión arterial.

La mejor forma de consumirlos es cocidos, y antes de preparar cualquier receta de garbanzos secos, es necesario dejarlos en remojo por varias horas. Otra forma de consumirlos es germinados.

Las personas que tengan estómagos delicados o problemas intestinales deben consumirlos con moderación, lo mismo los que siguen dietas para perder peso, por su gran aporte calórico.

algunas recetas con garbanzos:

HUMMUS

Hummus es la palabra árabe para Garbanzo y se ha convertido en sinónimo de fiesta. Es un elemento básico en el actual mundo gourmet.

1/2 libra de Garbanzos
1/2 pocillo de aceite de oliva                                                 
2 o  más dientes de ajo triturados
2 cucharadas grandes de pasta de ajonjolí o Tahine
1 o 2 limones
sal al gusto

Remoje y pele los garbanzos. Una manera fácil de hacerlo es usar un molino de maíz y los garbanzos se van quebrando al pasar. Luego se ponen bajo el chorro de agua en un recipiente y las cáscaras flotan y se van retirando. Cúbralos con agua y cocínelos sin sal en una olla hasta que ablanden, más o menos 15 - 20 minutos. Cuando se enfríen  licúelos en 2  o más tandas con  1/2 pocillo de aceite de oliva, 2 o más dientes de ajo triturados,  2 cucharadas grandes de pasta de ajonjolí o Tahine, el jugo de 1 o 2 limones,  sal al gusto. Va quedando una mantequilla muy suave y se sirve con un poco de aceite de olivas por encima, perejil crespo picadito y si se quiere paprika o polvo de pimentón rojo. El Humus es muy rico con pan árabe o como aderezo o dip. 

FALAFEL

El falafel es una de las recetas más populares en el Medio Oriente. Se elabora principalmente con garbanzos – en Egipto se hacen con habas –y se les  puede dar forma de croqueta, pequeña hamburguesa o bola, la cual se fríe en aceite de oliva.

Es importante saber que los garbanzos deben estar remojados más no cocidos porque el falafel se desbarataría en el aceite.

Ingredientes:

250 g de garbanzos

2 cebollas picadas

½ taza de perejil fresco

½ taza de cilantro fresco

3 dientes de ajo                                             

1 cucharadita de comino

1 cucharada de bicarbonato

Sal y pimienta al gusto

1 taza de pan rallado o harina

½ cucharadita de cayena molida (opcional)

Aceite para freír

Poner en remojo los garbanzos desde la noche anterior y al  momento de hacer los falafeles lavarlos bien y escurrirlos. Procesar los garbanzos junto con las cebollas, ajos, cilantro,  perejil y ½ taza de agua hasta conseguir una textura espesa. Añadir la sal, comino molido, pimienta, bicarbonato y la cayena (opcional). Dejar reposar la mezcla en refrigeración por aproximadamente una hora.

Tome pequeñas porciones y dele la forma deseada, bolas, croquetas o pequeñas hamburguesas. Si la mezcla quedó demasiado húmeda que dificulta darle la forma, añada un poco de pan rallado o harina. Pasar los falafeles por pan rallado para terminar de secarlos y freír en abundante aceite caliente hasta que adquieran un bonito color dorado. Servir calientes.

NOTA: también se pueden asar al horno a 175°C por 20 -30 minutos hasta que doren.

BIZCOCHO  DE GARBANZOS Y MIEL

Para las personas que están a régimen y quieren disfrutar de un postre esta es una buena opción.  Sin harina, huevos ni lácteos. Es saludable, liviano y delicioso.

Ingredientes:

1  taza de garbanzos cocidos y escurridos

1  taza de copos de avena

½ taza de mantequilla de maní

1/3  taza de jarabe de arce o ¼  de miel

2 cucharaditas de polvo de hornear

½  taza de leche de almendras

½ taza de chips de chocolate (opcional)

Precaliente el horno a 180°C o 350°F. Forre un molde para hornear con papel parafinado. Retire  los garbanzos de la lata y enjuáguelos con agua del grifo. Deje escurrir. Coloque en el procesador o licuadora los garbanzos, la avena, mantequilla de maní, jarabe de arce o miel, polvo de hornear  y la leche de almendras. Procese  hasta que la mezcla esté suave. Retire la tapa, raspe los lados hacia abajo  con la espátula y procese dos minutos más. Agregue la mitad de las chispas de chocolate, revuelva con espátula y vierta en el molde que preparó. Espolvorear con el resto de las chispas por encima. Hornear por 20 – 30 minutos o hasta que al introducir un palillo salga limpio.