AUYAMA

Originaria de América, la auyama (Cucurbita máxima de la familia Cucurbitácea), también conocida como zapallo o calabaza, es una planta herbácea silvestre cultivada para aprovechamiento de frutos, hojas, flores y semillas.

Los registros más antiguos fueron hallados en Perú y datan de más de 6.000 a.C.; hace dos mil años ya era domesticada por la cultura mochica, en Perú. A finales del siglo XVI fue introducida en Europa. Hoy se cultiva extensamente en regiones templadas y subtropicales de todo el mundo.
Contiene calcio, sodio, magnesio, zinc, hierro, potasio, fósforo, vitaminas A, C y B, fibra soluble y betacaroteno; además, las semillas son ricas en carbohidratos, aminoácidos, ácidos grasos insaturados, vitaminas del complejo A, K, C, B, E y D y aportan calcio, potasio, niacina y fósforo. 

La auyama aporta muchos beneficios al organismo, entre los cuales están: combate la anemia, es un alcalinizante de la sangre, por lo tanto contribuye a liberar el ácido úrico  y a mejorar la circulación. Tan solo media taza de auyama cocida suministra tres veces los requerimientos diarios de betacarotenos. 

Además sus semillas son un poderoso antihelmíntico. Tomarla en forma de zumo tiene propiedades laxantes y desintoxicantes para nuestro organismo. Cocida posee propiedades terapéuticas en la inflamación del estómago e intestino por lo que su consumo resulta beneficioso en caso de padecer gastritis crónica, síndrome de colon irritable y enfermedad de Crohn. La cocción de la auyama no debe superar los veinte minutos para que conserve todo su aporte vitamínico y aromático.

He aquí algunas deliciosas recetas con auyama:

CREMA DE AUYAMA

2 tazas de auyama 

1 cebolla mediana

1 rama de apio

1 diente de ajo

2 cucharadas de avena en hojuelas

1cucharadita de salsa de soya

Sal y pimienta al gusto

1 ramita de cilantro

En una olla rehogar por unos minutos el ajo, la cebolla y el apio troceados. Agregar la auyama, la avena, la salsa de soya, sal y pimienta al gusto y 2 tazas de agua. Dejar hervir por 15 o 20 minutos. Bajar del fuego y dejar refrescar. Licuar y llevar nuevamente al fogón. Rectificar la sazón y por último agregar el cilantro.

ARROZ DE AUYAMA CON COCO

1 taza de auyama 

2 tazas de arroz

4 tazas de leche de coco

Sal al gusto

Pele, ralle y cuele el coco hasta obtener cuatro tazas de leche. Pele y pique la auyama en cubos pequeños. Lleve al fogón la leche de coco y cuando empiece a hervir agregue la auyama picadita. Deje cocinar por aproximadamente 10 minutos. Agregue el arroz y la sal. Revuelva de vez en cuando hasta que seque. Tape, baje el fuego al mínimo y deje cocinar por 20 minutos más hasta que esté. 

ÑOQUIS DE AUYAMA EN SALSA DE PIMIENTOS ROJOS

½ kilo de auyama

½ taza de leche

Queso ricotta o  requesón

1 cucharada de margarina

Harina de trigo (c/n)

2 dientes de ajo

½ cebolla

½ cucharadita de cilantro picado

Sal y pimienta

2 pimentones rojos

Pelar y cocinar la auyama en poca agua hasta que esté suave. En otra olla hervir la leche y derretir en ella la mantequilla. Cuando la auyama esté lista pasarla a un bol y con un molinillo o prensa papas, hacer un puré. Agregar  la leche con la mantequilla, el queso ricota y unificar. Añada la harina de trigo, poco a poco, hasta formar una masa consistente. Para armar los ñoquis, tome una parte de la masa y estírela en mesa enharinada, en forma cilíndrica. Luego corte los ñoquis y cocínelos en agua hirviendo con sal. Cuando empiecen a flotar están listos.

Para la salsa de pimientos rojos, ase y pele los pimientos. Colóquelos en una licuadora con el ajo, la cebolla, el cilantro, sal y pimienta. Licuar hasta formar una salsa. Llevar al fogón para espesarla, agregar los ñoquis y servir con queso parmesano o queso blanco rallado por encima.

FLAN DE AUYAMA

250 g de auyama

½ taza de azúcar

2 huevos

1taza de leche

1 cucharadita de vainilla

1 pizca de sal

Ralladura de un limón

Cocine la auyama en poca agua y escúrrala. Cuando haya enfriado licúela    junto con la leche, los huevos, el azúcar, la vainilla, la sal y la ralladura de limón. Se vacía en un molde caramelizado y se hornea al baño maría, en horno precalentado a 500°F o 260°C, por una hora aproximadamente o hasta que al introducir un cuchillo salga limpio.

CALABACÍN

El calabacín, también llamado zucchini, es una de las verduras más digestivas y con grandes propiedades diuréticas ya que contiene gran cantidad de agua y aporta pocas calorías (19 calorías por cada 100 gramos), además contiene vitaminas A, B y C, fósforo, calcio y una elevada cantidad de potasio. En la piel se encuentran gran parte de sus nutrientes por lo que es aconsejable su consumo sin pelar.

A la hora de comprar calabacines debemos prestar atención a la consistencia y el tamaño. El calabacín fresco debe estar firme (evitemos los blandos y con la piel arrugada), el tamaño debe ser inferior a 20 centímetros, los más grandes tienen la carne menos tierna.

El calabacín es una verdura muy versátil que podemos consumir cocido o crudo. Debido a la celulosa puede aumentar  la producción de gases  al consumirlo crudo. Se puede  preparar de múltiples formas, pero debemos tener en cuenta que la forma de preparación influirá mucho en las calorías que aporta: siempre es mejor en crema o a la plancha que frito o rebozado.
He aquí algunas ricas recetas:

FRITTATA

                                            

1 cebolla picadita

2 calabacines

Champiñones partidos en cuartos

Cebollín picado

Queso blanco en cubos

Queso parmesano rallado

4 huevos crudos

En una sartén sofreír la cebolla hasta que esté transparente, agregar los champiñones y seguir cocinando unos minutos más. Aparte, en otra sartén, sofreír el calabacín hasta que esté cocido y apartar. 
En un tazón mezclar la cebolla y los champiñones con el calabacín, ya fríos. Sazonar con sal, pimienta, vinagre. Agregar el queso blanco, cebollín picado y los huevos. Revolver bien hasta integrar los ingredientes. Vaciar en un molde engrasado, regar por encima el queso parmesano y hornear a 180°C por 20 minutos o hasta que esté.

ENSALADA DE CALABACÍN MARINADO, NUECES Y RÚCULA

2 calabacines medianos

50 g de nueces o piñones tostados

100 g de rúgula

1 cucharada de vinagre balsámico

3 cucharadas de aceite de oliva

½ limón

1 cucharadita de mostaza

Sal y pimienta al gusto

Cortar los calabacines en tiras finas, con la mandolina, un pelador o un cuchillo que corte bien. Colocarlos en un colador y añadirle sal. Dejar de media  a una hora para que suelten parte del agua. Secarlos bien con papel de cocina.

Preparar la vinagreta mezclando en un pote el aceite, vinagre, mostaza, zumo de medio limón, sal, pimienta y agitarlo para que emulsione. Verter dos terceras partes de esta vinagreta sobre los calabacines  con las nueces, dejarlo marinar media hora. Antes de servir colocar hojas de rúgula por encima y verter el resto del aliño.

RATATOUILLE

1 berenjena

1 calabacín

1 ají pimentón rojo

1 cebolla cabezona grande

3 tomates maduros

2 dientes de ajo

Sal y pimienta al gusto

2 cucharadas de aceite

Hierbas aromáticas al gusto

Lavar la berenjena y el calabacín. Secarles, quitarles los tallos y cortarlos en rodajas de 1 cm de espesor. Lavar el ají pimentón, quitarle las semillas y cortarlo en tiras. Pelar y machacar el ajo en el mortero. Pelar y cortar la cebolla en julianas. Lavar los tomates, pelarlos y picarlos.

Poner en una cazuela con el aceite, la cebolla y el ajo. Cuando larguen olor y estén transparentes agregar la berenjena, el calabacín, el pimiento y los tomates. Salpimentar al gusto. Agregar las hierbas, 1 taza de agua, tapar y cocer a fuego muy bajo durante  ½  horas aproximadamente,  hasta que estén las verduras muy suaves. Servir caliente o frío, adornado con aceitunas y anchoas. 

CALABACÍN AL HORNO

Para los que queramos algo sano y que no engorde, esta es una receta perfecta.

1 calabacín grande

Aceite de oliva

Sal y pimienta

Hierbas al gusto (tomillo, orégano)

Hacer rodajas más o menos gruesas del calabacín sin pelar. Sazonarlo con sal, pimienta, aceite de oliva y las hierbas de su preferencia. Llevar al horno precalentado a 180°C por quince minutos aproximadamente.

HABICHUELAS

 

Las habichuelas pertenecen a un grupo de alimentos indispensables dentro de una dieta balanceada por los muchos beneficios que aportan, como fibra, hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y por su bajo contenido graso.

Son una rica fuente de vitamina C, vitamina K y  beta-caroteno. Tanto la beta-caroteno como la vitamina C poseen propiedades desinflamantes, por lo cual ayudan a reducir los síntomas de ciertas enfermedades como el asma, la artritis y el reumatismo. Esta combinación hace que se reduzca la producción de colesterol malo.

Las habichuelas son también una buena fuente de riboflavina, la cual ayuda a generar energía y se piensa que es debido a esta función, que  coadyuva a reducir la frecuencia de las migrañas.

Además, ayudan a regular la glucosa, son diuréticas y depurativas,  lo que las convierte  en legumbres ideales para ayudar a nuestro organismo a eliminar toxinas.

Algunas recetas con habichuelas:

HABICHUELAS ITALIANAS                                      

1 ½ libra de habichuelas cortas

3 o 4 cebollas picadas

2 cucharadas de aceite de oliva

1 taza de jugo de tomate fresco

1 cucharadita de sal

¼ cucharadita de pimienta

½ cucharadita de azúcar

1 cucharadita de jugo de limón

Freír las cebollas  junto con las habichuelas crudas,  en aceite bien caliente, en una sartén tapada. Dejar a fuego lento 10 minutos revolviendo frecuentemente. Añadir el resto de los ingredientes y seguir cocinando hasta que las habichuelas estén blandas. Se pueden servir frías o calientes.

FACIL CACEROLA DE HABICHUELAS

2 tazas de habichuelas cocinadas

2 tomates pelados y cortados en cuadritos

1 cucharada de margarina

½ cucharadita de sal

4 tiras de tocinetas  fritas (tostadas y desmenuzadas)

1 taza de queso amarillo rallado 

Se colocan las habichuelas en la cacerola enmantequillada y se ponen los tomates encima, luego se salpican con sal, se esparce la tocineta desmenuzada sobre los tomates. Enseguida se pone el queso rallado y se hornea a 350° por espacio de ½ hora.

HABICHUELAS CON CHAMPIÑONES A LA ASIATICA                                            

1 cucharada de aceite de oliva

2 dientes de ajo

6 champiñones en láminas

75 g de almendras fileteadas

400 g de habichuelas

2 cucharadas de salsa de soja

1 cucharada de salsa de ostras (opcional)

Lavar las habichuelas y quitar las puntas. Cocinarlas al vapor hasta que estén al dente (3-4 minutos). Calentar el aceite en un wok o sartén, sofreír el ajo hasta que largue olor, añadir los champiñones y saltear hasta que estén tiernos. A continuación agregar las almendras, las habichuelas, las salsas. Remover bien y rectificar la sazón.

ENSALADA DE HABICHIELAS Y ZANAHORIA

                                                     

2 tazas de habichuelas

2 tazas de zanahorias picadas

1 cebolla cabezona

2 tomates maduros

Vinagreta

Lavar, quitar las puntas y cortar en trozos regulares las habichuelas. Lavar, pelar y cortar la zanahoria en bastoncitos del mismo tamaño que las habichuelas. Cocinar juntas al vapor por aproximadamente 5 minutos (deben quedar al dente). Dejar enfriar. Aparte, en un bol hacer una vinagreta con 1 cucharada de vinagre, 3 cucharadas de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto, un poco de azúcar (opcional). Pelar y cortar la cebolla en julianas. Pelar, sacar las semillas y cortar en julianas el tomate. Agregarlos  a la vinagreta y revolver bien. Por último agregar las habichuelas y las zanahorias frías. Revolver, rectificar la sazón y servir.