ALGAS

                            

Las algas son auténticas verduras de mar, con los mismos ciclos naturales que las plantas terrestres. Pueden crecer en aguas dulces o saladas. Se alimentan de la luz solar y se pueden encontrar a nivel del mar o en las profundidades, formando grandes bosques marinos. Diversos estudios sobre la biología de las algas les atribuyen propiedades antibacterianas, antiinflamatorias y antioxidantes. 

Las algas tienen formas muy variadas: las podemos encontrar filamentosas, con forma de arbustos, en cintas o cilíndricas. En cuanto a colores, pueden ser pardas, rojas, verdes o verdeazuladas. Contienen más calcio que la leche y más hierro que las lentejas. También se destacan por su contenido en magnesio, yodo y fósforo, así como proteínas vegetales de alta biodisponibilidad. Por todo esto, su consumo es considerado beneficioso para nuestro organismo. Sin embargo, tal y como ha advertido recientemente la Agencia Francesa de Seguridad  Alimentaria, su consumo excesivo podría ser dañino para nuestra salud.

Las algas que normalmente se encuentran en los supermercados son deshidratadas y muchas no necesitan ser cocinadas para su consumo. Son muy versátiles, se pueden emplear en diferentes tipos de recetas, desde sushi, ensaladas, sopas y cocteles.

Entre los tipos de algas comestibles más conocidas, tenemos: 

1-Wakame, es una de las más sencillas ya que se puede usar en ensaladas, verduras o sopas. Limpia la sangre y ayuda a remineralizar el aparato circulatorio.

2-Kombo, se suele añadir al agua de cocción de legumbres y arroces a fin de facilitar la digestión de estos alimentos. Necesita estar bien cocida ya que es muy fibrosa.

3- Nori, es excelente para tratar los problemas de la piel y mucosas. Riquísima en vitamina A y omega -3. Se usa en hojas tostadas al fuego hasta que su color pasa de negro a verde. Es la que se usa en el suchi. También se consigue en copos ya tostados que resultan muy cómodos para poner encima de verduras, cereales o ensaladas.

Recetas con algas

CREMA DE SETAS CON LÁMINAS DE ALGA NORI

1 papa mediana

250 g de champiñones

1 cebolla pequeña

Escamas de alga nori

Aceite de oliva

Sal y pimienta

Lavar y cortar la papa y los champiñones. Picar la cebolla y verter todo en una olla. Añadir agua que cubra las verduras y dejar cocinar a fuego medio por 15-20 minutos. Cuando las verduras estén listas se licuan para hacer una crema. Se añade un chorro de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Cuando la sirvas, decora con escamas de alga nori.

BATIDO DE BANANO, ESPINACA Y ESPIRULINA

Una forma sencilla de cocinar con algas es este batido para tener un desayuno diferente y energético.

1 banano

1 puñado de hojas de espinaca

1 cucharadita de espirulina en polvo

1 vaso de leche de almendras

Se lavan bien las hojas de espinaca y se llevan a la licuadora con la leche de almendras, el banano y la espirulina. Procesar por 1-2 minutos hasta obtener un batido uniforme y cremoso. Consumir enseguida.

ENSALADA DE ALGAS WAKAME

1/2 taza de algas wakame rehidratadas

1 pepino

150 g de rúgula

1 cucharada de semillas de ajonjolí

1 lata de atún en agua

2 cucharas de aceite de oliva

1 cucharadita de vinagre de manzana

5-6 nueces

Salsa de soja

Sal y pimienta al gusto

Pelar el pepino y cortarlo en dados. En una ensaladera colocar el pepino, el atún, las algas, la rúgula y las nueces. Prepara el aliño con el aceite de oliva, el vinagre de manzana, la salsa de soja, sal y pimienta. Rociar sobre la ensalada y espolvorear con las semillas de ajonjolí.

LULO O NARANJILLA

                        

Solanum quitoense es una planta perenne subtropical del noreste de América del Sur. Su fruta es conocida como naranjilla en Ecuador, Panamá y Costa Rica, mientras en Colombia, Venezuela, Republica Dominicana y Méjico es conocida como lulo. 

Es una de las frutas andinas de mayor potencialidad dada su amplia aceptación en los mercados nacionales, por la calidad de sus frutos, valor nutritivo y múltiples usos en la agroindustria. Es considerada una super fruta ya que tiene propiedades diuréticas, aumenta la cantidad y calidad de cabellos y uñas, fortalece los huesos, disminuye el colesterol malo, facilita la eliminación del ácido úrico, fortalece las defensas.

Recetas con lulo:

PALETAS DE LULO 

2 lulos lavados y pelados

1/2 taza de leche

4 cucharadas de crema de leche

8 cucharadas de leche condensada

Alistamos los moldes y los palitos. En el vaso de la licuadora añadimos la leche, 

la crema de leche, la leche condensada y el lulo. Licuamos hasta obtener una mezcla cremosa. La colamos y la vertimos en los vasitos o moldes para paletas.

Llevamos al congelador por una hora. Insertamos los palitos y congelamos nuevamente por tres horas mínimo. Preferiblemente de un día para otro.

JUGO DE LULO

Ingredientes:

4 lulos

3 vasos de agua o leche

Miel o azúcar al gusto

Preparar este jugo es fácil, lo primero es escoger los lulos bien maduros. Con ayuda de un cuchillo los partimos a la mitad y sacamos la pulpa con una cuchara, cuidando de desechar la cáscara. Agregarlo a la licuadora con agua o leche y el endulzante de su preferencia. Procesar durante un minuto, colar y servir inmediatamente. Puede agregar hielo al gusto.

CHAMPÚS VALLUNO

El champús es una bebida típica y muy popular en el suroccidente de Colombia, en Ecuador y en Perú. Los ingredientes comunes de las distintas variedades y elaboraciones regionales son la miel de panela, maíz, frutas locales y especias. A diferencia de otros países donde el champús se toma caliente, en Colombia (departamentos de Valle del cauca, Cauca y Nariño) es una bebida fría.

Ingredientes:

1/2 libra de maíz blanco

1 piña grande (no oromiel)

8 lulos bien maduros

150 g de panela

4 clavos de olor

4 hojas de naranjo agrio

3 litros de agua

Hielo al gusto

Lo primero es lavar y poner a cocinar el maíz pelado durante 3 horas o hasta que esté bien blando. Una vez blando sacar del agua y dejar enfriar. Derretir la panela en 1/2 litro de agua, junto con los clavos y las hojas de naranjo agrio, hasta que quede un melado. Dejar reposar y colar. Pelar los lulos y la piña y rallar o picar en cuadritos bien pequeños. Mezclar el maíz, el melado de panela, los lulos, la piña y el resto del agua. Mezclar todo bien y agregar el hielo.

CURUBA

                                 

La curuba, también llamada tumbo, taxo o parcha es un arbusto trepador del género Passiflora, nativa de la selva alta de la cordillera de los Andes. Se cultiva y sus frutos se consumen desde la época precolombina en Bolivia, Perú, Colombia, Ecuador y otras zonas tropicales. Por fuera parece un guineo y por dentro parece maracuyá.

La curuba tiene cantidades moderadas de carbohidratos, pero considerables micronutrientes como vitaminas C, A y riboflavina, minerales como el potasio, fósforo, magnesio, sodio, cloro, hierro y compuestos fenólicos secundarios como flavonoides. Es un excelente diurético y contiene mucha fibra. Ayuda a regular los problemas estomacales, intestinales y puede combatir afecciones hepáticas y renales.

He aquí algunas recetas con curuba:

HELADO DE CURUBA

2 tazas de zumo de curuba

400 g de leche condensada

200 g crema de leche

2 huevos

Separar las claras de las yemas. Batir las claras a punto de nieve e incorporar las yemas, la leche condensada, la crema de leche y el zumo de curuba. Se lleva al fogón a temperatura media, sin dejar de revolver, para pasteurizar, sin que hierva. Se lleva al congelador de un día para otro, preferiblemente en recipiente metálico. Se debe batir otra vez cuando comience a endurecer para que quede más cremoso.

MOUSSE DE CURUBA

200 g de crema de leche

1 libra de curuba

1 taza de azúcar

1 taza de agua

1 sobre de gelatina sin sabor

3 claras

Extraer la pulpa de las curubas y licuar con 1/2 taza de agua. Colar y apartar. Hacer un almíbar con la otra 1/2 taza de agua y la mitad del azúcar. Cuando hierva agregue 2/3 del culís de curuba. Deje hervir unos minutos más y retirar del fuego.

Con las claras y el resto de azúcar hacer un merengue suizo o italiano. Batir la crema de leche hasta el punto chantillí. Hidratar la gelatina en 3 cucharadas de agua, licuarla en el microondas o al baño maría. Mezclar todo y llevar a la nevera por tres horas hasta que endurezca. Mientras se enfría, llevar al fogón el resto del culís de curuba con azúcar al gusto y una cucharadita de fécula de maíz y dejar cocinar hasta que se haga una salsa. Dejar refrescar y servir sobe el mousse.

TOMATE DE ÁRBOL

                                

El tomate de árbol, también conocido como tamarillo, tomate andino o sachatomate, es el fruto de un arbusto originario de los andes peruanos que pertenece a la familia de las solanáceas, como las papas, las berenjenas o los pimientos. Se cultiva en Perú, Colombia, Ecuador, Bolivia, Argentina y Venezuela.

El jugo de tomate de árbol es bueno para fortalecer el sistema inmune, ya que tiene un completo valor nutricional. Contiene vitamina A, C. E, B6, así como hierro, potasio, calcio y magnesio. 

Recetas con tomate de árbol

JUGO PARA QUEMAR GRASA

1 tomate de árbol

2 rábanos                                               

1 rodaja de piña

Pelar la piña, lavar bien los rábanos y el tomate. Licuar con cáscara junto con la piña y tomar inmediatamente sin colar en ayunas. Desayunar una hora después.

GELATINA DE TOMATE DE ÁRBOL

3 tomates de árbol

1 vaso de agua

1 sobre de gelatina son sabor

Azúcar al gusto

Licuar los tomates en el vaso de agua, colar y endulzar a gusto. Hidrate la gelatina en 3 cucharadas de agua por cinco minutos. Llevar al baño maría o al microondas hasta que esté totalmente líquida. Mezclar con el jugo y llevar a refrigeración hasta que cuaje.

DULCE DE TOMATE DE ÁRBOL

1 kilo de tomates maduros

1/2 kilo de panela

Canela al gusto

Pelar, pesar y licuar los tomates. Llevar al fogón en un caldero hondo y de fondo grueso con la mitad de su peso en panela y canela al gusto. Cuando empiece a hervir bajar a fuego bajo y dejar cocinar, revolviendo frecuentemente con cuchara de madera para que no se pegue. Cuando tenga punto, retirar la canela y envasar en frascos esterilizados.

BATATA, BONIATO, CAMOTE

                                 

Pomoea batatas, llamada comúnmente batata, papa dulce, camote o boniato es una planta de la familia convolvulaceae cultivada en gran parte del mundo por su raíz tuberosa comestible. Originalmente fue domesticada en la América tropical, principalmente en la región que comprende la península de Yucatán, Centroamérica, Colombia y Venezuela.

La batata es rica en fibra y vitaminas del grupo B, por lo que ayuda a reducir el colesterol, fortalecer las paredes de los vasos sanguíneos y regular la presión arterial. un antioxidante natural ya que posee abundante vitamina C. También elimina toxinas y regula el balance de agua en el cuerpo.

La batata se debe comer cocida, así que podemos hervirla, cocinarla al vapor, al horno o asarla, para elaborar con ella una gran variedad de platos.

He aquí algunas recetas con batatas.

PANECILLOS DE BATATA Y QUESO

250 g de puré de batata

200 g de queso rallado

3 huevos

1 taza de azúcar

1/2 cucharadita de sal

Pelamos cortamos en trozos las batatas y las cocinamos sin sal. Cuando estén tiernas las machacamos. Rallamos el queso y en un bol mezclamos todos los ingredientes. Amasamos hasta integrar por completo. Porcionar en bolas pequeñas. Hornear por 25 minutos o hasta que estén dorados, en horno precalentado a 150°C o 325°F.

PURÉ DE BATATAS

3 - 4 batatas

100 g de mantequilla

1 cucharadita de sal

Leche c/n

Pelar las batatas, cortarlas en trozos y hervirlas con la sal. Cuando estén blandas escurrir el agua, machacar, agregar la mantequilla y la leche para hacer un puré espeso. Reservar hasta la hora de servir. Acompaña bien carnes y verduras.

TRIGO

                               

Trigo es el término que designa al conjunto de cereales, tanto cultivados como silvestres, que pertenecen al género Triticum; se trata de plantas anuales de la familia de las gramíneas, ampliamente cultivadas en el mundo. La palabra trigo designa tanto a la planta como a sus semillas comestibles, como ocurre con los nombres de otros cereales.

El germen de trigo es un alimento muy energético que destaca por su alto valor en proteínas, que ayudan a la recuperación y desarrollo de los músculos. Asimismo, contiene calcio, necesario para preservar huesos y dientes. Además, tiene hierro que combate problemas de anemia.

La harina es el polvo fino que se obtiene del cereal molido, usado para la elaboración de panes y tortas. La más saludable es la harina integral.

Recetas con trigo:

PAN INTEGRAL

Este pan es más saciante, ayuda en la digestión, además de favorecer el crecimiento de la microbiota de la flora intestinal y, a diferencia del pan blanco, evita un pico de glucemia en la sangre.

Ingredientes:

20 g de levadura fresca

1 taza de agua tibia

¼ taza de azúcar mascabado 

2 cucharadas de aceite de canola

1 cucharadita de sal

1 huevo

2 ¼ tazas de harina de trigo integral

1 ¾ tazas de harina para pan

Disuelva la levadura y 1 cucharada de azúcar en la taza de agua tibia. Deje reposar durante cinco minutos o hasta que haga burbujas.

En un tazón grande se mezcla la harina de trigo integral y una taza de la harina para pan con el resto del azúcar y la sal. Se hace un volcán y en el centro, agregue la levadura, el aceite y el huevo. Mezcle bien.

Añada una cantidad suficiente de los ¾ de taza de harina para pan restante, para hacer una masa suave que pueda amasarse. Coloque la masa en una superficie ligeramente enharinada. Amase durante 20 minutos o hasta que la masa esté suave y elástica. Use el resto de la harina para ir enharinando la mesa, cuando sea necesario.

Engrase un molde para pan con aceite. Forme una hogaza con el pan y colóquelo en el molde. Cubra y deje crecer en un lugar tibio hasta que se duplique su volumen (aproximadamente una hora).

Hornee a 220°C durante 40 – 45 minutos o hasta que la hogaza esté dorada por arriba y suene hueca al darle golpecitos. Deje enfriar.

QUIBBE

1 libra de trigo

2 libras de carne molida

5 cebollas medianas

1 mazo de yerbabuena

Sal y pimienta al gusto

125 g de maní salado

Se lava el trigo, se escurre y se deja reposar por ½ hora aproximadamente. Se apartan dos cebollas para el relleno de los quibbes y el resto se muele con la carne y la yerbabuena.

Mezcle la carne ya molida con el trigo, añádale sal y pimienta al gusto. Luego pase nuevamente toda esta mezcla por la máquina de moler junto con el maní salado. Amase bien, rectifique la sazón y divida la maza en bolitas. Pique las cebollas que apartó en julianas delgaditas y póngalas en salsa de soya. Arme los quibbes ahuecándolos de manera que las paredes queden delgadas. Coloque un poquito de cebolla en el centro, cierre la entrada y termine de darle la forma. Freír en abundante aceite caliente hasta que tome un bonito color moreno.

CUSCÚS

El cuscús es un tipo de sémola de trigo duro que sirve como guarnición de carnes y verduras. También se usa para preparar diferentes ensaladas y guisos.

Ingredientes:

200 g de cuscús

200 ml de agua o caldo de verduras

Sal al gusto

1 cucharada de aceite o una nuez de mantequilla

Los primero es poner a hervir el agua o caldo con la sal. Cuando reviente el hervor apagamos el fuego y echamos el cuscús. Revolvemos bien y tapamos. Dejamos reposar cinco minutos. Al cabo del reposo, cuando se haya rehidratado, agregamos el aceite o mantequilla y removemos para que se suelten los granos y adquiera cremosidad. Está listo nuestro cuscús. Servir caliente para acompañar carnes y verduras o dejar enfriar y utilizar para agregarlo a ensaladas o guisos.

AVENA

                              

La avena sativa, comúnmente llamada avena, es un cereal de la familia de las poáceas, utilizada como alimento y como forraje. Si bien en épocas tempranas la avena no tuvo tanta importancia como el trigo y la cebada, en Asia Central se cultivaba en buena cantidad.

Es rica en proteínas de alto valor, grasas y un gran número de vitaminas y minerales. Entre los minerales y oligoelementos presentes en la avena se encuentran el sodio, el potasio, el zinc, el calcio, el hierro, el fósforo y el magnesio. En cuanto a las vitaminas hay que destacar varias vitaminas del grupo B, principalmente B1 o tiamina, que es un {componente esencial que se encarga de transformar los carbohidratos en energía.

Además, contiene una buena cantidad de fibra, que no es nutriente, pero contribuye al buen funcionamiento intestinal. La avena puede reducir los niveles de colesterol.

Sin embargo, no se debe abusar de su consumo, por ello se recomienda consumir 20 a 30 gramos diarios para aportar a nuestro organismo la fibra adecuada. Una ración diaria en nuestro desayuno sería ideal.

Recetas con avena:

BATIDO DE AVENA

1 vaso de agua

3 cucharadas de avena en hojuelas

10 almendras

Fresas y arándanos a gusto

1 banano

Licuar todos los ingredientes. Consumir enseguida.

CREMA DE VERDURAS Y AVENA

1 cebolla mediana

1 zucchini pequeño

1 zanahoria

1 diente de ajo

3 cucharadas de avena en hojuelas

Sal y pimienta al gusto

Limpiar bien y picar las verduras. Cocinar junto con la avena hasta que estén tiernas. Dejar reposar y licuar. Devolver a la olla, rectificar la sazón y dejar cocinar 5 minutos más.

CERECILLA, SEMERUCO O ACEROLA

                           

La cerecilla, semeruco o acerola es el fruto de una planta del mismo nombre, cuyo nombre científico es Malpighia emarginata, Malpighia glabara, Malpighia punicifolia, según la variedad. Es una especie de la familia Malpighiaceae.

Cuando se consume regularmente aporta beneficios para la salud ya que es una fuente natural de vitamina C. su contenido varía entre 1500 y 3000 mg por cada 100 gramos, 30-40 veces más que la naranja y el limón. Las investigaciones revelan que, además, contiene vitaminas A, B1, B6, importantes minerales como hierro, fósforo, magnesio, potasio y calcio. También, significativas dosis de fitonutrientes como carotenoides fenólicos, antocianinas y flavonoides.

Por todo esto ayuda a mantener el sistema inmunológico activo y fortalecido, reduce la fatiga y el cansancio, contribuye en la prevención de anemias y favorece la producción de colágeno.

Recetas con semeruco o cerecilla

JUGO DE CERECILLAS

2 tazas de cerecillas lavadas y escurridas

1 litro de agua

Edulcorante al gusto

Licuar las cerecillas con el agua, colar, endulzar y servir frío. Conservar en la nevera.

 

MERMELADA DE ACEROLAS

1 kilo de acerolas

1/2 kilo de azúcar

Lavamos bien las acerolas y la cocinamos con agua que las cubra por 10-15 minutos. Dejamos reposar, licuamos y colamos. El coulis resultante lo llevamos al fogón en un caldero de fondo grueso con el azúcar y cocinamos a fuego bajo hasta que obtenga el punto.

DULCE DE SEMERUCO

500 g de semerucos

4 cucharadas de azúcar

10 onzas de agua

Lavar bien las frutas y quitarles los tallos en la parte superior. Llevarlas a ebullición con el agua. Dejar hervir a fuego bajo por 5 minutos. Agregar el azúcar y dejar hervir por 5 minutos más. Apagar y dejar enfriar. Envasar y guardar en la nevera hasta su uso. 

GUATILA, CIDRA O CHAYOTE

                           

La guatila, también llamada cidra, chayote, papa de aire, es una cucurbitácea cuyo fruto tiene un amplio uso en la cocina como hortaliza.

La especie sechium edule es una trepadora perenne, monoica y vivípara de tallos aristados y lisos de hasta 15 m de largo muy ramificado. El fruto tiene un color que va del verde oscuro al verde o amarillo claros, casi blanco. Cuando está tierno presenta una cáscara lustrosa y consistencia dura. Puede estar cubierto por espinas o no. El chayote sin espina tiene una apariencia más lisa y puede presentar menos hendiduras que el chayote con espinas.

Es una gran alternativa para las personas que buscan alimentos saludables a bajo precio. Investigaciones han evidenciado que su consumo ha prevenido "algunas patologías como la hipertensión, diabetes, triglicéridos, glucosa, cáncer, enfermedades bacterianas en la piel y obesidad" dice Alejandra Buesaquillo Sanabria en su tesis de maestría química de la Universidad Nacional.

La guatila ayuda a regular el ritmo cardiaco. Es uno de los mejores diuréticos. Fuente de vitamina C, con proteínas y carbohidratos que regulan los niveles de colesterol.

Se puede comer cruda o cocida. En sus usos es similar a la papa, aunque requiere más tiempo de cocción para que ablande. Puede servir para espesar cremas o hacerse al horno, gratinada

Recetas con guatila, cidra o chayote

JUGO DE GUATILA CON LIMÓN Y SÁBILA (colesterol, triglicéridos, diabetes)

1/2 guatila

1 limón

4 cm de una penca de sábila

Se pela la guatila y la sábila y se llevan a la licuadora con el jugo de 1 limón y 1 vaso de agua. Se licua bien y se toma inmediatamente.

BATIDO DE GUATILA CON TOMATE DE ÁRBOL (aumenta las defensas)

1 tomate de árbol

1/2 guatila

Se pelan, tanto la guatila como el tomate de árbol. Se licuan y se cuelan. Servir inmediatamente.

ENSALADA DE GUATILA

1 guatila

1 zanahoria

1 ají pimentón rojo

1 puñado de habichuelas

1 cucharada de vinagre

1/2 cucharada de azúcar

3 cucharadas de aceite de oliva

Sal y pimienta al gusto

Se cocinan en poca agua o al vapor  la guatila, la zanahoria, las habichuelas y el ají pimentón. Cuando estén tiernos se escurren y se dejan reposar. Se prepara la vinagreta y se mezcla con las verduras. Llevar a refrigeración hasta la hora de servir.

SEMILLAS DE GIRASOL

                                                                              

Son las semillas de la planta de la familia de las Asteráceas, y de la especie Helianthus annuus L, que se encuentran en el centro de la flor, y que tienen una cubierta generalmente oscura con rayas blancas a lo largo. También se les llama pipas, maravillas o maíz de teja. La planta de girasol es nativa de América y se sabe que se domesticó primero en México al menos 2.600 A.C. Para los aztecas y otomíes, el girasol representaba a la deidad del sol.

Las semillas de girasol se caracterizan por ser ricas en vitamina E, minerales como el manganeso, calcio, cobre, fósforo y selenio, que promueven la salud ósea, entre muchas otras funciones vitales para el cuerpo y ácidos grasos de los más saludables. También son ricas en fibra y su contenido calórico es alto. Se recomienda consumirlas sin la cáscara, como snack o añadiéndolas a la granola de la mañana o a las ensaladas.

DIPS DE SEMILLAS DE GIRASOL

1 taza de semillas de girasol tostadas

2 cucharadas de agua

1 tomate pelado y sin semillas, picado

1/4 taza de cilantro picado

2 chiles chipotles con adobo (opcional)

2 dientes de ajo quemados

2 cucharadas de crema ácida

Lo primero que haremos es moler las semillas de girasol, pulsando el procesador de alimentos hasta obtener una harina gruesa. Añadir el tomate, ajos y cilantro. Poco a poco añadir la crema y seguir mezclando. Agregar el agua hasta obtener la consistencia deseada. Vaciar el dip en un tazón hondo y decorar con semillas de girasol tostadas. Se puede acompañar con bastones de verduras.

ENSALADA FRESCA DE SEMILLAS DE GIRASOL

Hojas de lechugas enteras 

Zanahoria rallada

Pepinos en medias lunas

Tomates cortados en medias lunas

Semillas de girasol tostadas

Aceite de oliva

Hiervas finas

Jugo de limón

Sal y pimienta

Lavar y desinfectar las hojas de lechuga. Secar muy bien y reservar. Cortar el tomate y el pepino en medias lunas, pelar y rallar la zanahoria. Preparar el aderezo, mezclando el aceite de oliva con el jugo de limón, las finas hiervas, sal y pimienta al gusto. Mezclar todos los ingredientes en la ensaladera, rectificar la sazón y servir sobre las hojas de lechuga.

YUCA O MANDIOCA

                                   

Manihot esculenta, llamado comúnmente yuca, mandioca o casava es un arbusto perenne de la familia de las euforbiáceas extensamente cultivado en América, África y Oceanía por sus raíces con almidones de alto valor alimentario. Es nativa del noreste de Brasil, que fue diseminada por el resto de Latinoamérica, África, y las indias, por españoles y portugueses. Es probable que lleve cultivándose más de 4.000 años, y aún continúa siendo la base de la alimentación de más de 800 millones de personas.

La yuca es un alimento energético, aunque su contenido en proteínas es limitado. Así mismo, también es mínimo el aporte en grasas por lo que puede ser consumido por personas con problemas de sobrepeso. Además, al igual que ocurre con la papa, genera sensación de saciedad, por lo que comemos menos cantidad. El contenido de calcio en la yuca, unido al aporte de vitamina K, ayuda a mantener sanos los huesos y previene la presencia de osteoporosis. Así mismo, la vitamina B6 favorece el cuidado de la piel y el pelo. También contiene hierro, en pocas cantidades. El contenido de fibra ayuda a combatir el estreñimiento y regula el tránsito intestinal.

Algunas recetas con yuca:

ENYUCADO

El enyucado es un postre tradicional de la costa Caribe de Colombia. Sus ingredientes muestran una fusión de las culturas indígenas y africanas. La receta que quiero compartir hoy se ha desarrollado en mi familia por varias generaciones y ha sido transmitida por tradición oral. Las cantidades se calculan al ojo y gusto de la cocinera. Para los principiantes he calculado las cantidades, pero estas se pueden variar un poco. Por ejemplo, más o menos dulce o más o menos anís, etc.

Ingredientes:

3 kilos de yuca 

1 coco

¼ kilo de queso 

Anís en grano al gusto

½ kilo de azúcar

Se pelan y se rallan la yuca  y  el coco. Se le ralla encima el queso, se revuelve bien. Luego se agrega el azúcar y el anís en grano (aproximadamente 1 cucharadita). Si la yuca está muy seca se puede agregar el agua de coco y  un poco de leche para suavizar la masa, ésta debe quedar blanda pero no muy líquida.

Engrase una lata, vacíe la mezcla y ase en horno precalentado a 350° hasta que al introducir un cuchillo salga limpio. Debe verse doradito por encima y por debajo. Generalmente toma más tiempo que una torta. 

CARIMAÑOLA

La carimañola, caribañola o caramañola, es una especie de buñuelo salado de yuca, típico de Colombia, Panamá y Brasil. Es un alimento a base de yuca, relleno de carne molida, queso, pollo o pescado.

En la costa Caribe colombiana las carimañolas están muy arraigadas. Se comen al desayuno, como comida rápida popular, como refrigerio en cafeterías o como picada.

Ingredientes:

1 kilo de yuca

Agua suficiente

Sal al gusto

Relleno de su preferencia

La yuca se cocina en agua con sal de modo que esté cocida pero no demasiado blanda. Se deja reposar, se muele y se amasa. Se forman arepitas, se les coloca el relleno y se envuelven en forma de zeppelines. Se fríen en aceite caliente y se escurren en toallas de papel para extraer el exceso de grasa.

BUÑUELOS PÍCAROS

En Colombia, especialmente en la costa caribe, existen muchas variedades de buñuelos: de queso, de frijol cabecita negra, de maíz biche, de lentejas y el buñuelo dulce de yuca al que llamamos “buñuelo pícaro”.

Esta receta, que voy a compartir hoy con ustedes, la aprendí a desarrollar en casa, no había nada escrito y las cantidades se establecían al ojo y buen criterio de las cocineras. Voy a calcular los ingredientes para los novatos, pero como ya había dicho anteriormente, no es camisa de fuerza.  

Ingredientes:

1 libra de yuca

¼ cucharadita de sal

Azúcar al gusto

½ cucharadita de anís en grano

La yuca se pela y se sancocha sin sal, procurando que no quede muy blanda. Se deja reposar y se muele. Se le agrega el azúcar, la sal y el anís en grano. Se amasa bien, se pone un poco de aceite en las manos y se arman los pícaros. Se fríen en abundante aceite caliente. Se escurren en toallas de papel para extraer el exceso de aceite. Para servirlos se espolvorean con azúcar.

FRIJOL

                                    

 Phaseolus vulgaris es la especie más conocida del género Phaseolus en la familia Fabaceae. Sus semillas, y por extensión la propia planta, reciben diversos nombres según la región; entre los más comunes están frejol, frijol o fríjol, habichuela, caraota, poroto, judía y alubia. Se cultivan numerosas variedades para el consumo de sus vainas verdes o de sus semillas, frescas o secas.

Se ha llegado a decir que esta semilla es un paquete completo de nutrimentos sanos, ya que naturalmente es bajo en grasa, en colesterol, alto en fibra, en hidratos de carbono de lenta absorción y proteínas. Es importante saber que los frijoles son deficientes en aminoácidos azufrados como metionina y cisteína, por lo que al combinarlos con cereales se complementan y vuelven proteínas completas de alta calidad. También son ricos en minerales y ácido fólico.

Algunas recetas con frijoles:

FRIJOLACHO O CELELE

El frijolacho o celele es un plato típico de la costa norte de Colombia y es uno de los tantos aportes de nuestros ancestros africanos a la cultura gastronómica local. Es una sopa espesa hecha con frijol cabecita negra y carne salada que puede ser de cerdo, res o pescado, ñame de espina, plátano maduro y yuca. Con esta receta participé en el concurso que organiza el Ministerio de Cultura para el rescate de los platos tradicionales de nuestro país.

Ingredientes:

½ libra de frijol cabeza negra

2 libras de cerdo salado

1 libra de ñame de espina

½ libra de yuca

2 plátanos maduros

2 tazas de leche de coco

10 ajíes dulces

2 o 3 dientes de ajo

2 o 3 Cebollas cabezonas

1 mazo pequeño de cebollín,

8 pimientas de olor

Jugo de 1 limón

El fríjol se limpia de toda impureza, se lava bien y se pone en remojo con, por lo menos, dos horas de anticipación. La carne salada también se lava y se pone en remojo para hidratarla y quitarle el exceso de sal. Tanto a la carne como al fríjol, se les bota el agua del remojo y se ponen a ablandar por separado, procurando que no quede demasiado caldo. 

El ñame, la yuca y el plátano maduro se lavan, se pelan y se cortan en trozos pequeños. El cebollín se deja entero, la cebolla y el ají se pican en trocitos pequeños, el ajo se machaca. 

Cuando, tanto el frijol como la carne estén blandos se juntan. Se adicionan las verduras, el jugo de limón, la pimienta de olor, el ñame, la yuca y el plátano. Se reserva un poco de la cebolla picada. Se deja hervir por aproximadamente media hora, revolviendo de vez en cuando, para lograr la homogenización de los sabores. Se rectifica la sazón y se le agrega la leche de coco y la cebolla picada que se reservó. Se revuelve y se apaga antes de que hierva para que la leche de coco no se corte (se retiran las pimientas de olor y el cebollín antes de servir). Se puede servir con arroz blanco, patacones y si se quiere, una ensalada de aguacate. 

FRIJOLES CON GARRA Y PATICA DE CERDO

Los frijoles con garra es una receta originaria de Antioquia, Colombia, aunque se prepara en muchas regiones del país. En la costa preparamos los frijoles con patica de cerdo y yo pensaba que la garra era la patica o pezuña. Pero resulta que para los antioqueños la garra es un tocino delgado casi sin grasa. Así que, para no volver a equivocarme, la receta que voy a compartir hoy lleva garra y patica.

Ingredientes:

1 libra de frijol rojo

1 patica o pezuña de cerdo

½ libra de garra

1 plátano maduro

Ajo, cebolla larga, cebolla cabezona, ají y tomate para el hogao

Sal, pimienta y comino al gusto

Lave bien los frijoles y ponga en remojo desde la noche anterior.  Bote el agua del remojo, enjuague los frijoles y lleve a ablandar junto con la patica y la garra cortada en cuadritos. Mientras, haga el hogao con el ajo, la cebolla, el tomate y el ají. Cuando lo frijoles estén blandos saque la patica y píquela, sacándole la mayor cantidad posible de huesos. Agréguela de nuevo junto con el plátano maduro en cuadritos, el hogao, sal, pimienta y comino. Deje cocinar a fuego lento hasta que tenga la consistencia deseada. Si necesita más agua agréguele agua caliente. Rectifique la sazón y apague.

CAZUELA DE FRIJOLES

1 libra de frijoles rojos

Ajo, cebolla larga, cebolla cabezona, ají y tomate para el hogao

1 o 2 aguacates

1 mazo de cilantro

1 lata de maíz dulce

Chicharroncitos

Plátano maduro 

Lave bien los frijoles y ponga en remojo desde la noche anterior.  Bote el agua del remojo, enjuague los frijoles y lleve a ablandar. Mientras haga el hogao con el ajo, las cebollas, el tomate y el ají. Cuando lo frijoles estén blandos agregue el hogao, sal y pimienta al gusto. Deje cocinar a fuego lento hasta que tenga la consistencia deseada. Si necesita más agua agréguele agua caliente. Rectifique la sazón y apague.

Por aparte fría el plátano maduro en cuadrito y los chicharrones en trocitos pequeños. Escurra el maíz y pique el aguacate y el cilantro. Puede llevar a la mesa el plato servido o llegar los ingredientes por separado para que cada quien arme su cazuela. Se sirve con arroz blanco.

ÑAME

                                    

Ñame es el nombre dado a un grupo de plantas con tubérculos comestibles del género dioscorea, principalmente dioscorea alata y dioscorea esculenta. Es una planta trepadora oriunda de las zonas cálidas, que se cultiva por su tubérculo comestible desde hace miles de años, sobre todo en África, en Asia del sur y en las islas del pacífico. Se prepara de maneras muy variadas: asado, al horno, frito, en puré, sopas y potajes. También como ingrediente de algunos postres.

El ñame es una fuente de hidratos de calidad, así como de otros nutrientes beneficiosos. Al igual que otros tubérculos como la batata, la papa o la yuca, el ñame es rico en hidratos de carbono, principalmente almidón en cantidades superiores al 70% y fibra en proporciones que superan los 8 g por cada 100 g de alimento, lo cual vuelve más lenta la digestión y reduce el índice glucémico. Así mismo, el ñame es rico en proteínas, calcio, vitamina C, fósforo y potasio. Además, de este tubérculo podemos extraer harina y almidón sin gluten, ideal para la diete de las personas celíacas.

Recetas con ñame:

TORTA DE ÑAME

El ñame es otro de los aportes de los ancestros africanos a nuestra gastronomía. Con el ñame se pueden elaborar platos de dulce como de sal. En el blog menú del día les he compartido dos recetas: el mote de queso y el mote de candia y pescado, ambos con ñame de espina. Hoy estoy publicando esta rica torta de ñame, receta de mi abuela. Las cantidades son aproximadas y pueden variar de acuerdo con el gusto del cocinero.

Ingredientes: 

1 kilo de ñame de espina

1 taza de azúcar

¼ kilo queso

2 huevos

Leche o crema al gusto

Nuez moscada rallada

Cocine el ñame en agua hasta que esté blando. Escurra el agua y machaque bien mientras está caliente. Adicione el queso rallado, los huevos, la nuez moscada y el azúcar. Rectifique la sal y si es necesario adicione una pizca. Humedezca la mezcla con un poco de leche o crema. La consistencia debe ser suave de manera que se pueda vaciar fácilmente en un molde engrasado. Ase en horno precalentado por 40 minutos o hasta que un palillo salga limpio y se vea dorado. Al igual que con el enyucado, este proceso demora más que con una torta convencional con harina de trigo. 

MOTE DE QUESO

El mote de queso es una sopa espesa, típica de la región Caribe colombiana. Es un plato sencillo que generalmente se sirve a la hora del almuerzo.

Ingredientes:

½ kilo de ñame de espina

¼ de queso criollo

Ají dulce, cebolla, ajo, cebollín

En un litro de agua se cocina el ñame cortado en trocitos. En una sartén con un poco de aceite se hace un hogao con el ajo machacado, el ají, el cebollín y  la cebolla picaditos. Se agrega a la olla revolviendo frecuentemente. Cuando el ñame esté cocido y el caldo espeso se adiciona el queso cortado en trocitos, se revuelve bien, se rectifica la sazón y se apaga sin dejar que hierva mucho. Se acompaña generalmente con arroz blanco y aguacate. 

MOTE DE CANDIA Y PESCADO

El plato que les comparto hoy es totalmente criollo, de nuestra provincia. La candia, también llamada okra, gombo o molondrón es el ingrediente principal.

1 libra de ñame

½ libra de candia

Tomate, cebolla, ají

Ajo, limón, sal y pimienta al gusto

1 libra de pescado desmenuzado 

Se pone a hervir agua con sal y limón. Las candias se limpian, se secan, se cortan en ruedas delgadas sin volverlas a mojar. Cuando el agua esté hirviendo se echen las candias y se dejan hervir por aproximadamente 20 minutos sin moverla. Estas indicaciones son esenciales, pues de otra manera la sopa queda babosa.

Por aparte se hace un hogao con los tomates, cebolla, ajo, ají, un poquito de sal y pimienta. Se le agrega a las candias junto con el ñame en trocitos, se deja hervir un rato para que espese y por último se agrega el pescado y se rectifica la sazón. Servir con arroz blanco. 

LENTEJAS

                                 

La planta de lenteja (Lens culinaris L), forma parte de la familia de las leguminosas y constituye uno de los cultivos más importantes de las dietas tradicionales en el mundo. Se considera uno de los cultivos más antiguos con unos 8.000 a 9.000 años de antigüedad, siendo su origen lo que hoy se conoce como Medio Oriente, desde donde se extendió a Europa y el resto del mundo.

La lenteja es considerada un alimento funcional por su alta concentración de nutrientes saludables. Contiene estaquiosa, rafinosa que actúan como probióticos. Además, es rica en vitaminas, minerales, fibra y compuestos bioactivos con múltiples efectos benéficos para la salud. Constituye una buena fuente de proteínas de origen vegetal que, combinadas con cereales, proveen una calidad de proteína similar a la de las carnes.

He aquí algunas recetas con lentejas:

BUÑUELOS DE LENTEJA

Los buñuelos de lenteja son populares en la costa Caribe de Colombia. Son una buena manera de hacer que los niños se interesen por los vegetales. Acompañan bien las comidas principales en reemplazo de la carne. También se usan como pasabocas haciendo porciones más pequeñas.

Ingredientes:

1 taza de lentejas

Ají dulce, cebolla, tomate

Salsa de soya

Sal y pimienta

Ponga las lentejas en remojo de un día para otro. Cuando estén bien hidratadas se les bota el agua, se enjuagan y se escurren. Se licúan o muelen con ají, cebolla y tomate. Se les agrega sal, pimienta y salsa de soya. Se bate bien y se rectifica la sazón. Se fríe por cucharadas en aceite bien caliente. Se escurren en toalla de papel para extraer el exceso de aceite.

ENSALADA DE LENTEJAS 

1 taza de lentejas cocidas

1 calabacín en tiras finas

1 zanahoria cortada en cuadritos

4 cucharadas de maíz cocido

2 rabanitos a cuadritos

Germinados

Para la vinagreta:

1 cucharada de vinagre

3 cucharadas de aceite de ajonjolí

1/4 cucharadita de comino en polvo

1/4 cucharadita de tomillo seco

Sal y pimienta al gusto

Mezcle bien los ingredientes de la vinagreta y agregue a las lentejas. Deje macerar por tres horas aproximadamente. Hervir por un minuto el calabacín y la zanahoria. Aclarar con agua fría. Mezclar todos los ingredientes y servir.

SOPA DE LENTEJAS

La sopa de lentejas es una de las sopas más populares en los hogares colombianos. Se usa servir esta sopa con arroz blanco y aguacate. Es perfecta para un día frío de invierno porque es muy reconfortante.

Ingredientes:

2 cucharadas de aceite vegetal

3 dientes de ajo finamente picados

1/2 taza de cebolla finamente picada

5 tazas de caldo

1 taza de lentejas lavadas y escurridas

2 zanahorias peladas y cortadas en cubos

2 papas peladas y cortadas en trozos

1 libra de carne de cerdo, cortada en trozos

1 cucharadita de comino molido

Sal y pimienta al gusto

Cilantro picado para servir

Calienta el aceite en una olla grande a fuego medio bajo. Agregue el ajo y la cebolla y cocínalos por unos 5 minutos o hasta que todo esté suave. Adicione la carne y cocine hasta que esté dorada por todos lados. Añada el caldo, las lentejas, la zanahoria, la papa, comino, sal y pimienta al gusto. Cocine a fuego bajo por 40 minutos, aproximadamente o hasta que las lentejas estén blandas. Rectificar la sazón y servir con un poquito de cilantro. Acompañar con arroz blanco y aguacate.